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增加肌肉训练的知识要点

  

增肌训练的知识要点:

  1、坚持致胜

  健身是一场马拉松,不是冲刺跑。一般在你训练了两年、渡过了、新手期后,进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材,都是至少几年以上的训练的结果,更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去,你得到的不仅仅是肌肉,还会有智慧。

  2、动作规范

  新手往往会忽略动作的规范性,造成目标肌肉刺激的减少、增加受伤的风险。甚至是养成了很不好的训练习惯,长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此,新手要保证动作的规范,学会体会不同动作对肌肉刺激的不同,在掌握了基础动作后再追求各种变式。

  3、量力而行

  上述两条看似相悖,实则互补。量力而行,客观地评估自己的力量水平,突破自己,在自己评估的能留范围内谨慎地加一些重量,或做更多的次数,以安全地实现负荷渐进。

  4、每次训练都突破自己。

  5、学会休息

  很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要相隔至少48-72小时。

  6、用大重量

  很多研究都表明,大重量低次数的符合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思,所谓大重量,是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。

  7、中等次数最好

  和上一条相悖,很多冠军都建议每组做8-12RM,但小腿和腹肌可以承受更高的每组次数和训练频率。

  8、饮食最关键

  对于训练,不管怎么练,饮食跟不上,你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐,尤其是练后加餐。没吃足够的蛋白质和碳水,会限制你的生长。

  9、关注肌肉,而不是重量。

  训练时将注意力完全集中在肌肉上,感受其收缩,感受其和力量做对抗。重量只是次要的,你在练肌肉,而不是在练举重。

增加肌肉训练的知识要点

  10、虚心向有经验之人学习

  比你练得好的人肯定有比你练得好的原因,虚心向他们学习。但前提是你能辨别出怎么着才是“练得好”。

  11、找到适合自己,不是适合别人的。

  永远要有学习的心,了解并尝试更多的训练技巧,你才能找到适合自己的。

  12、周期性改变训练计划

  没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划,每次新的计划都着重改善你的弱势肌群,并且安排一些陌生的训练动作,让肌肉全面、协调发展。

  13、自由重量优先

  固定器械永远代替不了自由重量(杠铃,哑铃)。

  14、永远选择最困难的方式完成动作而不是最舒服的方式

  快速完成动作、半程动作、不规范动作,无疑会让你上更大重量,但却减少了对目标肌群的刺激,并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程,并且全程控制、肌肉持续发力,这样才能深层刺激肌肉,实现更快的增肌。

  15、安全很重要

  直到哪一天你真的受伤了,你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给你健身带来巨大的打击,因此,在力量训练前一定要用从小重量开始预热,逐渐增加重量,在做大重量时一定要找搭档或别人看护。

  16、你不需要深蹲,卧推,硬拉

  有的冠军很看重这三个动作,有的反而嗤之以鼻。但这是力量和肌肉的根基。那些认为不需要这三个动作的冠军认为,有别的动作能完全代替它们,并且有更好的刺激效果。但前提是,这些动作你都试过.....最好的不一定最适合你,找到适合自己的动作很关键。

  17、关注肌肉的协调发展

  这一点很显然 ,但很多人就是做不到,成天就想着练腹,练胸,练二头。实际上,单一肌群的发达不会让你整体“变大”,更不会让你的体型变得好看。对于劣势部位,你需要加大训练强度和训练量。

  18、力竭,或者超越力竭

  并不是所有冠军都支持这一种说法,但此经验背后有着大批拥护者。每组都应该做到不能完成另一个全程动作为止,或者在不能完成全程动作时,采用强迫次数(搭档辅助完成)、递降组、或者欺骗组(身体借力)来超越力竭。

  19、专心训练

  冠军和菜鸟的训练状态是不同的。冠军们在训练时都有着明确的目的。健身确实很有趣,但并不意味着很欢乐,你在训练时应该心无旁骛,不要被外界干扰你的训练状态、降低你的训练强度。

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