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合理运动方案打造完美型男

  合理运动方案打造完美型男!增肌一类的朋友比增重、减脂一类的朋友要有很大的优势。因为直接增肌塑型的人群身体各项指标处于一个合理的范围内。拥有一套合理的健身方案就可以开始做器械锻炼。那么怎样的运动方案才是合理的呢?那就是健身计划必不可少!所谓的健身计划,应该包括运动计划和营养计划两个方面。

合理运动方案打造完美型男
资料图:合理运动方案打造完美型男

  一、运动计划

  运动计划就是很多人认为的健身计划,就是什么时间锻炼、每次锻炼哪些部位、每个部位练多少组等等一系列的计划。其实这只能叫运动计划,不能叫健身计划。运动计划的来源不管是你在网上收集别人的计划加以修改也好,还是请专业的教练为你量身定制一套也好,总之,运动计划要遵循的一个原则就是唯一性。也就是说,根据你自身目前的身体状况只能有一套专属运动计划。需要包括的要素有:目标肌肉、锻炼频率、动作方法、负重大小、练习次数、练习组数、组间间隔。下面给一些参考数据:

  1、增肌的肌群:需要增肌的肌群大肌群72小时必须锻炼一次;小肌群48小时必须锻炼一次。

  2、增肌的负重:负重一般是6-12RM。

  3、增肌的锻炼频率:初级每周2-3次;中级每周3-4次;高级每周4-5次。

  4、增肌运动时间:每次不应超过60分钟。

  5、增肌运动组数:3-6组(不包括热身组)。

  6、增肌组间间隔:30-90秒为宜。

  7、增肌练习次数:大肌群8-12次每组;小肌群8-15次每组。

  二、营养计划

  肌肉的生长离不开营养的补充,有一定基础的朋友可能就比较清楚:练健美的人的肌肉是营养补剂堆出来的。这一点不是夸张,专业的健美人士每月补剂上面的开销都是好成千上万的。但是作为我们一般的肌肉追求者来说,蛋白粉之类的补剂选择,可以遵循以下参考:

  1、普通健身者:对肌肉没有什么要求,健身目的只求身体比平常好一点,这类人群可以不补充蛋白粉之类的补剂,加强三餐营养即可;

  2、一般健身者:对肌肉有一定的要求,需要改变目前的体型,可以在锻炼一个月之后选择蛋白粉补充;

  3、高级健身者:对肌肉有较强的要求,需要做一个比较让人羡慕的型男,可以在健身2-3周之后开始补充蛋白粉类补剂;

  4、健身狂热者:对肌肉有非常高的要求,这一类朋友,建议直接去健身房请一个私人健身教练系统性进行锻炼吧!

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