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励志:排骨男增重25斤变身肌肉男,晒健身计划及饮食计划!

排骨男变肌肉男完全有可能,今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188,健身之前的体重是135斤,健身有两年了,现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验,希望对广大排骨男增肌有帮助。


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看看健身前的我,是不是活脱脱一块排骨啊!


排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”


一、锻炼必不可少

如果不锻炼,那么想要强壮是不可能的,只有坚持锻炼,积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走,因此要寻找捷径的那些排骨男,你现在就能放弃了,因为你真的变不成肌肉男。


二、营养必不可少

人体生长需要各种组成人体的物质,蛋白质、脂肪等的合成,而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供,因此我们为了可以获得持续的能量,就务必要摄取充分的营养物质。


三、计划必不可少

假如锻炼确定了,那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理,就能让锻炼效果事半功倍,同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划,健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错,教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。


四、恒心必不可少

这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼,两天晒网,这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事,相信不久之后,效果会慢慢出现的。


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健身前身高188的我才135斤,真是瘦得跟猴似的


我的健身计划


在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。


每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。


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坚持健身之后整个人变得壮壮的了!看我强大的臂肌


健身计划表


星期一 胸部、肱三头肌、腹部

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次


星期三 背部、肱二头肌、腹部

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次


星期五 腿部、肩部、腹部

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次


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看到我性感的腹肌线条了吗?只要你努力你也可以


我的健身饮食方案(也不是绝对的,仅供参考)


早餐8:00:250ml酸奶或者是牛奶,适量蔬菜水果,燕麦粥一杯或全麦面包三片,4个鸡蛋(两全蛋,两蛋白。

加餐10:00:两片面包,一杯橙汁。

午餐12:00:150g主食,200g红色肉类,200g蔬菜,适量水果。

加餐14:30:两个蛋白,一根香蕉,200ml牛奶。

训练17:00。

晚餐18:30:100g主食,200g白色肉类,200g蔬菜,适量水果


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