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杠铃平板卧推做几组最有效果

杠铃平板卧推是一种很不错的动作,当然杠铃平板卧推的好处是有不少的,不过杠铃平板卧推的也是有不少讲究的,比如做几组,那杠铃平板卧推做几组好,当然还是有人知道的。那么,杠铃平板卧推做几组最有效果?下面就一起来了解一下吧!
杠铃平板卧推
杠铃平板卧推做几组最有效果
杠铃卧推是基本的练胸动作,2组热身,每组20-30次。第一个正式组12次,第二组10次,第三组8次,第四组6次。隔一次训练冲击一下重量,加2组2-4次的重量。每月做一次胸肌彻底刺激,只做杠铃卧推,12组。6-12次的重量长肌肉,3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的,长不了肌肉,而且容易受伤。

杠铃平板卧推动作要领
1. 杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。

杠铃平板卧推注意事项
1. 不要把臀部和腰抬离凳子。

2. 双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3. 不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

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