您当前的位置:首页 >  健身器材 > 正文

杠铃平板卧推注意事项详解

杠铃平板卧推是一个有很多用处的动作,当然杠铃平板卧推的好处是有很多的,但是杠铃平板卧推的讲究也是很多的,那杠铃平板卧推该注意什么,当然还是有人知道的。那么,杠铃平板卧推注意事项是什么?下面就一起来了解一下注意事项吧!
杠铃平板卧推
杠铃平板卧推怎么练
1. 杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。

3. 不要把臀部和腰抬离凳子。

4. 双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

杠铃平板卧推注意事项
1. 始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。

2. 整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。

3. 肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。

4. 出杠的时候深吸一口气并憋住。

5. 杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。

6. 背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩,肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。

7. 当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。

8. 推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。

编辑推荐:
普通人做平板卧推多少公斤合格
平板卧推练哪里的部位肌肉
哑铃硬拉和杠铃硬拉哪个好

  • 上一篇: 一般人做哑铃飞鸟多久练出胸肌
  • 下一篇: 杠铃平板卧推做几组最有效果