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初级健身房健身计划表一周版

一个人经常健身是很有好处的,同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候,还会给自己制定一些健身计划,当然这么做做对健身也是有利的,那初级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,初级健身房健身计划一周表怎样?下面就一起来看看吧。
平板哑铃飞鸟
周一:胸部肌肉
1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二:背部肌肉
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三:肩膀肌肉
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四:手臂肌肉
1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

周五:腿部肌肉
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六:腰腹
1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

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