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最有效的耐力训练计划表一周版

经常训练对身体是很有好处的,同时在训练中,也是有不少讲究的。耐力训练该如何训练,是有不少训练方法的,而且很多人还会制定一些耐力训练计划,当然还是有人知道的。那么,最有效的一周耐力训练计划表怎样?下面就一起来了解一下耐力训练计划吧!
引体向上
周一:俯卧撑
也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

周二:引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

周四:长跑
长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法,因为它不仅考验人的体质,还特别考验意志力。对于女生来说,想要提升耐力,以400米赛道为例,每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同,对于男生来说,强度会稍大一些,每次至少跑二十圈。除此之外,想要让耐力提升,不是没有时间限制的随意猫,每圈跑下来最多用时两分二十秒。

周六:跳绳
和长跑相比,还有一种更加简单易行的耐力提升方式,那就是跳绳。对于长跑来说,需要一定的场地,或者是去健身房,跳绳的要求没有那么多,就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过,需要注意的是,想要提升耐力,就需要在规定的时间内完成一定的次数,并且要保持训练时间,几分钟是不会有什么效果的。

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