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入门哑铃健身计划系列:第七周

入门哑铃健身计划第七周,本周锻炼安排如下:


星期一和星期四:[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵 4组 X 每组12 RM



上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.jirou.com/html/tu.html

星期三和星期六:[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组 每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭


饮食营养指导:

如果不胖,饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪,补充复合碳水化合物(大米,豆类,燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素,矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合:如有条件,本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。

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