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高强度间歇训练是真的有效还是一个谎言?

想必HIIT、Tabata等各种高强度间歇训练法大家已不再陌生,都知道他们有持续性燃脂的功效,但很少人知道他们为什么可以持续性燃脂,燃脂效率是否真的像他们说的那么好?那么本篇文章将会揭秘持续性燃脂的本质——EPOC(运动后过量氧耗)。

在了解EPOC前,先来了解“氧债”概念。

在运动的最开始阶段,由于内脏器官的反应迟钝,导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平,这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行,缺少的摄氧量会持续增大,即氧债越来越大,当剧烈运动停止后,在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量,这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债,即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。

运动后过量氧耗

氧债假说是Hill等人(1914~1923)经过试验后提出的。他们发现,放在不含氧的氮气中的离体蛙肌受到刺激后依旧能够收缩,同时产生乳酸和热,但维持时间较短。为了使肌肉恢复收缩能力,则必须清除肌肉中的乳酸,这就需要有氧的存在。从此便把氧债和乳酸联系到了一起,即肌肉收缩本身并不需要消耗氧 , 只是在恢复肌肉的收缩能力时必需有氧存在 , 其用途在于清除乳酸 。但随后被证实乳酸和过量氧耗的关系并不密切,氧债假说被废除,建立EPOC(运动后过量氧耗)。

高强度间歇训练

每次锻炼后由于体温、心跳、呼吸频率等尚未降低,根据EPOC理论,自然能够起到持续燃脂的作用,但是持续燃脂的效率取决于EPOC的加成大小。

很可惜,目前关于EPOC燃脂加成方面的学术研究少之又少,根本拿不出一个确切的数据。这里就可能会被某些人利用,夸大EPOC的功效,甚至喊出1分钟高强度间歇训练的燃脂效果比40分钟有氧运动还要好。

也许在宣传EPOC效果显著的文章中有给出很高的数据,但我自己也找到了一个数据:

在过去的统计数据中,EPOC可以占到运动总耗氧量的6%~15%,效果并不显著;

暂不过问数据的出处和真实性,因为前边已经讲了,研究甚少,只能通过大家自身的真实体会去估计。

举个例子,同样是跑1000米,第一个人采取高强度间歇训练,第二个人采用慢跑,第三个人采用全速冲刺跑。当完成这1000米跑时,三者的耗能大小关系自然不必多说。

高强度间歇训练

那么,为什么高强度间歇训练总喜欢拿有氧运动做对比?因为有氧运动(跑步?or 跳绳?)本身的耗能就很模糊,两者比较的结果就更难去衡量了。你说呢?

对于HIITTabata等各种高强度间歇训练的持续燃脂功效需要放平心态,既不过度夸大它的功效成为自己偷懒的理由,也不要小看它的训练效果仅把它当做一种运动潮流。对于减肥,任何所谓高效的办法,在坚持运动和控制饮食面前都是夸夸其谈而已。

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