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倒立炼狱难度,你可知道虎扑式倒立撑?

见过这个倒立动作的人不多,即使见过也叫不出它的名字——虎扑式倒立撑。

倒立练习10


本篇文章将会教各位小伙伴如何去做一个虎扑式倒立撑。在学虎扑式倒立撑前,至少要先学会倒立俯卧撑,最好还能学会90度倒立俯卧撑。虎扑式倒立俯卧撑这个动作是一个力量与技巧的结合,所以我们在练习时要从技巧和力量多方面进行。首先要针对手肘进行锻炼,可使用下图姿势进行锻炼。

倒立练习2

注意,上图中臀部是往上翘的,这样更接近虎扑式倒立撑的发力。如果把臀部放平,会对手肘产生非常大的压力,一开始很可能都完成不了,如下图所示:

倒立练习1

加强肘部力量的同时,需要熟悉虎扑式倒立撑的整个动作。刚开始可以在平地上练习,如下图所示:

倒立练习3

随着熟练度的提升,可以把脚搭在物体上练习:

倒立练习4

把难度再提升,在墙壁上练习:

倒立练习5

在做上图这个动作时,手离墙壁越近难度越大。刚开始练习时,请根据自身能力确定距离。这样我们已经将虎扑式倒立撑手部的动作掌握了,开始挑战离墙的虎扑式倒立撑。由于虎扑式倒立撑下落过程比上升过程容易,所以我们先学习下落的过程。注意!下边的过程请在柔软的地面进行,避免膝盖砸到地上造成损伤。


虎扑式倒立撑进阶一:将前臂平放在地面上,然后完成倒立动作。此动作的难度一般,做几次之后即可保持身体平衡。

倒立练习6


虎扑式倒立撑进阶二:在倒立状态下,先把一边手的前臂放在地面上,然后再把另一边前臂放在地上。这个动作是虎扑式倒立最基本的动作,重在体会双手变化过程中平衡的控制。

倒立练习7


虎扑式倒立撑进阶三:这个阶段和上个阶段比,需要双臂同时放到地面上。这个动作需要先把身体往前倾,之后才把双臂放到地面上,如果没有倒立俯卧撑或者90度倒立撑的基础,基本上完成不了。

倒立练习8


虎扑式倒立撑进阶四:挑战上升过程。这个动作需要在一瞬间转换重心位置,即头部要往前移,同时腿部往后移的幅度不能太大。做这个动作时腿部会自己往后倒,能否成功取决于腿部往后倒的角度,要控制角度,腰部力量显得尤为重要。

倒立练习9


虎扑式倒立撑进阶五:掌握下落和上升的技巧后,可以尝试做一个完整的虎扑式倒立撑。当然,这个动作需要多次练习才能提高成功率,技巧和力量都很强,小伙伴们加油吧!

倒立练习10

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