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倒立高手的必经之路——慢起手倒立

慢起手倒立可以反映身体对肌肉平衡的控制能力,更是对腰腹力量的考验。我们在电视上看到的原地慢起手倒立很多都是手臂伸直的形式,类似下图。

直臂慢起手倒立

直臂慢起手倒立对身体各方面的力量要求非常高,不适合拿来做入门动作。我们可以先从难度较小的曲臂慢起手倒立开始学起。曲臂慢起手倒立如下图所示:

曲臂慢起手倒立


曲臂慢起手倒立的力量基础

慢起手倒立不同于离墙倒立,对力量要求比较高。在练习之前需要针对目标肌群进行力量训练。在进行曲臂慢起手倒立前,请确保你能够完成至少5个头发触地的倒立推,这是练习曲臂慢起手倒立不可缺少的手臂力量。

其次,务必学会倒立走!要是没学会倒立走就来学慢起手倒立会摔得很惨,并且还不能学会。

倒立走

如果你同时具备上边的身体基础,那么请放心的往下锻炼,这会比当初学倒立更容易。


慢起手倒立详细教程

慢起手倒立锻炼第一阶段

曲臂支撑。这个动作的要点是:手肘顶在膝盖内侧附近,重心一直往前移,手肘逐渐承担腿部的重量,最后将腿抬离地面。

乌鸦式手支撑

这个动作不难做,就是刚开始的时候没熟悉发力技巧,很难保持平衡。大家平时稍微加强一下就好,对于力量强的小伙伴第一次就能够定稳。


慢起手倒立锻炼第二阶段

曲臂曲腿靠墙倒立。这个动作是第一阶段的升级,需要你把重心往前移,然后把臀部翘起来,直到身子完全翻过去。臀部翘不起来,说明腰腹力量还需加强锻炼。

靠墙曲腿慢起倒立

注意!你的手臂和腿是不会伸直的,也不要去尝试伸直,重点在于掌握发力技巧。另外,在做这个动作时请记住手肘要死死撑住,不然头会碰到地上,为确保安全可事先放张垫子。


慢起手倒立锻炼第三阶段

直臂直腿靠墙倒立。经过第二阶段我们已经学会了曲臂慢起的靠墙倒立,这个阶段我们要把腿伸直。注意,这里有一个腰部发力蹬腿的动作,身子是完全伸直以后才靠上墙的,腿部先于手臂伸直。

靠墙直腿慢起倒立

这个动作需要的力量主要通过倒立推来锻炼,做不出来的小伙伴可以先练习倒立推。

请仔细观察该动作,熟悉这个动作可以有效防止在第四阶段会摔跤,倒立走基础好的小伙伴甚至一次都不会摔。


慢起手倒立锻炼第四阶段

曲臂快起。最重要的一点:腿部上升到一定高度后,腿立即发力往上蹬,同时手臂也快速伸直。

曲臂快起倒立

这个动作完成后,由于惯性,重心会在头的前方,这时候就变成一个失去平衡的倒立,要依靠倒立走来找到平衡。当你能够原地起身不倒后,通过后期的重复练习,就能原地定稳。


随着锻炼次数的上升,你会发现自己可以不用借助手臂的力量,直接完成曲臂慢起手倒立。

曲臂慢起手倒立

本篇图文教程搭配的视频教程,推荐观看:


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